Правильное питание при беременности для здоровья мамы и малыша

Правильное питание при беременности важно для здоровья матери и плода. В этот период женщине следует внимательно относиться к рациону, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах. В статье рассмотрим полезные и безопасные продукты для беременных, как организовать сбалансированное питание, предложим меню и таблицу с рекомендациями на ранних сроках беременности. Правильное питание поддерживает здоровье и создает условия для развития малыша.

Принципы питания во время беременности

Существует распространенное мнение, что женщина, ожидающая ребенка, должна питаться за двоих. Однако на практике такой подход часто приводит к нежелательным последствиям — женщина набирает лишний вес, беременность может осложняться, а роды становятся более трудными. После рождения ребенка избавиться от накопленных килограммов становится значительно сложнее, особенно в области бедер и живота, где они накапливались во время «двойного» питания.

Существует несколько ключевых принципов питания для будущих мам, следуя которым можно сохранить стройность и одновременно обеспечить малыша всеми необходимыми веществами для его роста и развития. Рассмотрим их.

Эксперты в области питания подчеркивают важность сбалансированного рациона во время беременности. Правильное питание не только способствует здоровью будущей матери, но и играет ключевую роль в развитии плода. Специалисты рекомендуют включать в ежедневный рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Особенно важны белки, кальций, железо и фолиевая кислота, которые способствуют формированию органов и систем ребенка.

Кроме того, эксперты советуют избегать избыточного потребления сахара и насыщенных жиров, а также следить за гидратацией. Регулярные приемы пищи и контроль порций помогут избежать лишнего веса и связанных с ним осложнений. Важно также учитывать индивидуальные потребности и возможные аллергии, что делает консультацию с врачом или диетологом необходимой. Правильное питание — это залог здоровья как матери, так и ребенка.

Питание беременной – Важные правила. Наталия Чернега о детском здоровье.

Натуральность

Все продукты питания должны быть как можно более натуральными. В наше время действительно сложно найти в магазинах продукты, которые не содержат пищевых консервантов, добавок, ароматизаторов и эмульгаторов. Тем не менее, стоит стремиться к этому.

Возможно, вам придется потратить время на поиск в городе магазинов, предлагающих натуральные товары от фермеров, посетить рынки или обратить внимание на ассортимент бабушек-дачниц, которые продают урожай, выращенный на собственных участках.

Продукт	Польза для беременной и плода	Рекомендации по употреблению
Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, брокколи)	Богаты фолиевой кислотой, железом, витамином К, кальцием. Необходимы для развития нервной системы плода, предотвращения анемии.	Ежедневно, в салатах, супах, как гарнир. Обрабатывать щадящими методами (варка на пару, тушение), чтобы сохранить витамины.
Ягоды (малина, черника, клубника)	Богаты антиоксидантами, витаминами С и А. Укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение.	В умеренных количествах, как самостоятельное блюдо или добавка к кашам, йогуртам. Обратить внимание на возможные аллергические реакции.
Рыба жирных сортов (лосось, тунец, скумбрия)	Источник омега-3 жирных кислот, важных для развития мозга и зрения плода. Содержит витамин D.	2-3 порции в неделю. Выбирать рыбу с низким содержанием ртути. Тщательно готовить.
Яйца	Источник белка, витаминов (группы В, D, Е), железа. Необходимы для роста и развития плода.	Ежедневно, в вареном, запеченном виде, омлетах. Тщательно обрабатывать, чтобы избежать сальмонеллеза.
Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льняные семена)	Богаты полезными жирами, белком, витаминами и минералами. Важны для развития мозга и нервной системы плода.	В умеренных количествах, как перекус или добавка к кашам, йогуртам. Обратить внимание на возможные аллергические реакции.
Цельнозерновые продукты (хлеб, крупы)	Источник клетчатки, витаминов группы В, железа, магния. Улучшают пищеварение, предотвращают запоры.	Включать в рацион ежедневно. Выбирать продукты из цельного зерна.
Молочные продукты (йогурт, кефир, творог)	Источник кальция, белка, витаминов группы В. Необходимы для формирования костей и зубов плода.	Ежедневно, выбирать продукты с низким содержанием жира.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица)	Источник белка, клетчатки, железа, фолиевой кислоты. Полезны для пищеварения и предотвращения анемии.	В умеренных количествах, в супах, салатах, как гарнир. Тщательно готовить, чтобы избежать метеоризма.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о правильном питании при беременности:

1. Потребление фолата: Фолат (или витамин B9) играет ключевую роль в развитии нервной системы плода. Женщинам рекомендуется начинать принимать фолиевую кислоту еще до зачатия и продолжать в первом триместре беременности, чтобы снизить риск развития пороков нервной трубки у ребенка.

2. Баланс макро- и микроэлементов: Правильное питание при беременности должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Например, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и орехах, способствуют развитию мозга и зрения плода.

3. Гидратация: Увлажнение организма имеет особое значение во время беременности. Женщинам рекомендуется пить достаточное количество воды, так как это помогает предотвратить запоры, поддерживает уровень амниотической жидкости и способствует общему благополучию. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 литров жидкости в день, включая воду, соки и другие напитки.

Питание во время беременности и грудного вскармливания❤️

Режим питания и перекусы

Важно избегать как переедания, так и длительных периодов голодания. Даже если до беременности женщина позволяла себе нерегулярное питание, пропуская приемы пищи в течение дня и наедаясь на ночь после работы или учебы, с началом беременности необходимо внести изменения в свои привычки.

Не стоит ни голодать, ни переедать. Если нет возможности полноценно поесть в течение дня, обязательно нужно делать перекусы — это могут быть яблоки, йогурты или творожные изделия.

Польза

Каждое блюдо стоит оценивать с точки зрения его полезности, а не только вкусовых характеристик. Даже если возникает желание наслаждаться исключительно сладостями, важно задуматься о том, сколько углеводов получит малыш через кровь матери, а также о том, как это может повлиять на его рост, если в рационе будет избыток углеводов, но недостаток кальция, белков, полезных жиров и витаминов.

Что может быть вкусным для мамы, не всегда оказывается полезным для ребенка. Главная задача — достичь гармонии, при которой и мама будет довольна, и малыш получит необходимые для роста вещества.

Что нельзя есть беременным? Топ запрещенных продуктов для беременных. Питание во время беременности.

Питьевой режим

Важность достаточного потребления воды в рационе нельзя недооценивать. Правильный питьевой режим играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования почек и печени у беременной женщины, а также способствует ускорению метаболических процессов.

Вода необходима как самой женщине, так и её будущему ребенку на клеточном уровне.

Рекомендуемая суточная норма для беременной составляет примерно 1,5-2 литра чистой питьевой воды. Чтобы избежать появления отеков, следует следить за тем, чтобы объем потребляемой жидкости не превышал нормы.

Сбалансированность

Питание должно быть гармоничным. Под «гармонией рациона» подразумевается знание основ правильного сочетания продуктов. Чтобы избежать чувства голода у себя и не лишать ребенка питания, а также не переедать и не перекармливать малыша, важно помнить, что ежедневно женщине в «интересном положении» необходимо получать:

• минимум 150 граммов белка;
• около 100 граммов жиров (при этом масла должны составлять лишь 5-8 граммов, остальное — из сложных продуктов);
• 400 граммов углеводов;
• все необходимые витамины и минералы.

Это вовсе не значит, что 400 граммов углеводов можно съесть за один раз, а в следующем приеме пищи сосредоточиться только на белках и жирах.

Все эти ключевые элементы должны быть равномерно распределены между всеми приемами пищи. В каждом из них должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Контроль за расходованием калорий

Не стоит считать, что все девять месяцев беременности женщина должна постоянно вести подсчеты калорий, анализируя, сколько она съела и сколько потратила. Если нет проблем с набором веса и врач не назначает специальную диету, достаточно придерживаться принципов здорового питания и добавлять к этому легкие физические нагрузки.

Многие будущие мамы ошибочно думают, что физическая активность им противопоказана из-за беременности. На самом деле, противопоказаний не так много — это угроза выкидыша, риск преждевременных родов, маловодие и симфизит на поздних сроках.

Если таких осложнений нет, и гинеколог не настаивает на строгом покое и постельном режиме, то женщина может продолжать заниматься пешими прогулками на свежем воздухе, плаванием, аквааэробикой, йогой и гимнастикой вплоть до родов. Это поможет эффективно расходовать калории, полученные с пищей.

Последствия нарушения принципов

Пренебрежение принципами здорового питания в период беременности может вызвать множество проблем как для организма женщины, так и для течения самой беременности. Рассмотрим некоторые из возможных негативных последствий.

Лишний вес, патологическая прибавка

В зависимости от срока беременности женщина должна набирать примерно 200-400 граммов каждую неделю. При этом, чем выше был исходный вес женщины до зачатия, тем меньше должна быть прибавка в весе в период вынашивания ребенка.

Если набор веса происходит слишком быстро, это может угрожать жизни малыша и его развитию, увеличивается риск выкидыша, преждевременных родов и рождения крупного плода. У женщин, которые набирают много веса, часто возникают трудности во время родов. Это может проявляться в слабости родовой деятельности.

Переедание значительно усложняет состояние беременной, так как нагрузка на ноги, тазовые кости и нижние вены возрастает. Лишний вес увеличивает давление, что может привести к возникновению неприятных заболеваний — таких как варикозное расширение вен на ногах и другие.

Гестоз

Это серьезное состояние, которое представляет опасность как для матери, так и для ребенка, так как может привести к преждевременным родам, отхождению околоплодных вод, внутриутробной смерти плода и возникновению кровотечений.

Гестоз и избыточный вес имеют тесную связь. При значительном увеличении массы тела у женщины могут возникнуть проблемы с артериальным давлением, которое начинает повышаться.

Жидкость, задерживающаяся в тканях при гестозе, приводит к образованию отеков. Чрезмерное потребление сахара и углеводов может спровоцировать развитие сахарного диабета, даже если у женщины не было предрасположенности к этому заболеванию. На фоне такого гестационного диабета возрастает риск возникновения пороков у ребенка и осложнений во время родов у матери.

Крупный или гипотрофированный плод

О возможности рождения крупного плода обычно становится известно во втором триместре, когда начинается активный рост ребенка. Размеры малыша не всегда зависят от матери, так как в этом процессе играет роль и генетическая предрасположенность. Тем не менее, у женщин, которые набирают значительный вес во время беременности, чаще рождаются крупные и даже гигантские дети.

В акушерской практике крупным считается ребенок, вес которого при рождении превышает 4 килограмма, а гигантским — малыш, вес которого составляет более 5 килограммов.

Роды таких детей естественным путем могут быть затруднены, что увеличивает риск родовых травм и инвалидности. Поэтому в большинстве случаев такие беременности завершаются кесаревым сечением, что является обоснованным решением.

Если женщина ограничивает себя в питании, стремясь сохранить фигуру, это может привести к другой проблеме — маловесному гипотрофированному плоду, который испытывает нехватку необходимых веществ. У таких детей значительно снижен иммунитет, часто выявляются патологии внутренних органов, а малыши, родившиеся с весом менее 2500 граммов, хуже адаптируются и чаще подвержены заболеваниям.

Природа защищает таких детей с самого начала, как только происходит зачатие. Под воздействием гормона прогестерона в первые недели беременности увеличивается аппетит, который сохраняется практически до родов. Исключение составляют случаи, когда женщина хочет поесть, но не может. В таких ситуациях ей может потребоваться медикаментозная поддержка, чтобы предотвратить гипотрофию плода.

Метаболические нарушения

Нарушения в питании способны вызвать дисбаланс водно-солевого обмена, а также негативно сказаться на минеральном обмене и обеспечении организма витаминами. При этом метаболические расстройства могут возникать как у матери, так и у плода.

У женщины могут наблюдаться ломкость ногтей и зубов, что связано с тем, что ее ребенок будет активно забирать необходимый для роста костей кальций, если его уровень в организме недостаточен. Если будущая мама не получает достаточное количество продуктов, богатых железом, это может привести к анемии, что, в свою очередь, отразится на здоровье и самочувствии развивающегося малыша.

Опасны также и избыточные уровни кальция, магния и железа. Например, гиперкальциемия может вызвать повреждение почек и мочевыделительной системы, а избыток йода способен привести к проблемам с щитовидной железой и нарушению гормонального фона.

Запоры, геморрой

Даже при нормальном объеме пищи, но несбалансированном рационе, могут возникнуть запоры. Это неприятное состояние часто связано с чрезмерным потреблением твердой пищи и углеводов, а также недостатком клетчатки.

Запоры могут стать серьезной проблемой во время беременности, так как они усиливают интоксикацию, ухудшают пищеварение и общее состояние здоровья. Кроме того, значительно возрастает риск развития геморроя — болезненного и неприятного состояния, которое трудно лечить в период вынашивания ребенка.

Организация питания

Даже если до беременности женщина придерживалась правильного питания и соблюдала режим трехразового питания, после того как тест на беременность показал положительный результат, ей необходимо будет пересмотреть свой рацион.

Первым делом стоит обратить внимание на количество приемов пищи. В период беременности рекомендуется дробное питание. Оптимальным будет 5-6 разовое питание.

При увеличении числа приемов пищи, порции должны быть уменьшены. Общий объем пищи в течение дня может остаться прежним, так как размеры желудка во время беременности не изменяются.

Важно также уделить внимание качеству, энергетической ценности и полезным свойствам продуктов, которые будут входить в рацион беременной.

Согласно новым рекомендациям, женщина должна есть каждые 3-4 часа, даже если не испытывает голода. Утром, сразу после пробуждения, необходимо «запустить» пищеварение, выпив натощак стакан воды комнатной температуры за полчаса до завтрака. После этого можно заняться личной гигиеной и утренними делами, а затем перейти к завтраку.

Если женщина встает в 7 часов утра, то:

• завтрак будет в 7:30;
• второй завтрак — в 10:30;
• обед — в 13:00;
• полдник — в 16:00-16:30;
• ужин — в 19:00;
• легкий перекус перед сном — в 21:30.

Последний плотный прием пищи должен быть не позже, чем за 2,5-3 часа до сна, иначе все углеводы и жиры, полученные с ужином, будут перевариваться во сне и отложатся в ненужных местах.

В перерывах между приемами пищи рекомендуется пить чистую воду, зеленый некрепкий чай или домашние морсы из свежих ягод. Фруктовые соки, приготовленные в домашних условиях, не считаются жидкостью, так как относятся к категории еды.

Сначала женщине может показаться сложным придерживаться такого режима, особенно на ранних сроках, когда до декретного отпуска еще далеко. В этом случае рекомендуется подготовить несколько контейнеров для еды, которые будущая мама сможет брать с собой на работу или в поликлинику.

Со временем у женщины сформируются правильные пищевые привычки, которые она сможет сохранить и после родов, ведь ей предстоит ответственное грудное вскармливание.

Беременные часто жалуются на непреодолимую тягу к вредной пище или на привычку перекусывать ночью, потому что «очень хочется». Психологи советуют не заставлять себя и позволять есть то, что действительно хочется, но при этом стоит ограничивать себя, если продукт не рекомендуется во время беременности: его количество должно быть небольшим.

Ночные перекусы, по мнению диетологов, свидетельствуют о несбалансированном дневном питании. Ночью организм должен отдыхать, а не переваривать пищу, так как это требует значительных усилий.

Если все приемы пищи будут правильно спланированы и учтены необходимые сочетания продуктов, то желание есть ночью постепенно исчезнет. Пока оно уходит, можно позволить себе перекусить ночью одним яблоком или абрикосом, не больше.

Ночной аппетит — это не физиологическая потребность организма, а психологическая. Об этом не стоит забывать.

Разрешенные продукты

Женщинам, не имеющим заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, болезней почек или значительного избыточного веса, разрешено употреблять практически все продукты, которые они ели ранее. О некоторых ограничениях мы расскажем ниже.

Правильное питание во время беременности не предполагает добавления в рацион экзотических продуктов, которые не характерны для региона проживания будущей матери. Например, женщине из Якутии не следует злоупотреблять ананасами, так как необходимый уровень витамина С можно получить и из клюквы.

Чтобы эффективно составить меню на день, неделю или даже месяц, важно точно знать, какие продукты можно употреблять без ограничений. Разрешенные продукты должны стать основой и регулярно присутствовать в ежедневном рационе.

Хлеб и выпечка

Хлебобулочные изделия можно употреблять в количестве до 150 граммов в день, при этом рекомендуется выбирать ржаной, диетический бессолевой хлеб, а также хлеб из муки грубого помола, с добавлением отрубей и семечек.

Свежий и мягкий хлеб лучше избегать; беременным женщинам стоит отдавать предпочтение хлебу, который был испечен накануне или позавчера. Иногда можно порадовать себя цельнозерновыми хлебцами, а также сухарями и несладким печеньем.

Мясо и птица

Беременным женщинам рекомендуется выбирать нежирные виды мяса – такие как крольчатина, говядина, телятина, а также мясо курицы и индейки. Все мясные продукты лучше готовить на пару, запекать в духовке, отваривать или тушить.

Употребление жареного мяса и птицы в период беременности не рекомендуется. Оптимальная суточная норма потребления мясных продуктов составляет 150 граммов в день.

Рыба

Рыба, как и мясо, является отличным источником белка. Рекомендуется употреблять ее в количестве около 100-150 граммов в день. При выборе рыбы лучше отдать предпочтение нежирным видам, таким как минтай, пикша, горбуша и форель.

Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия и сельдь, могут привести к избытку жиров, что нарушит баланс в рационе. Рыбу можно приготовить на пару, потушить или запечь. В жареном и копченом виде она не принесет значительной пользы как для будущей матери, так и для ребенка.

Молочные продукты

Молоко является важным источником белков и жиров, а также незаменимым продуктом для женщин в период беременности, так как оно богато кальцием и другими ценными веществами.

Будущим мамам рекомендуется употреблять около 200 граммов цельного молока в день. При этом не имеет значения, выпьет ли женщина его за один раз, например, в виде стакана на полдник, или разделит на два приема, добавив утреннюю порцию в кашу и оставив половину стакана для самостоятельного употребления позже.

Что касается творога, то его следует выбирать в количестве 100-150 граммов в день, отдавая предпочтение только свежему, обезжиренному или с низким содержанием жира продукту, без добавления красителей и пищевых добавок, а также без кусочков фруктов, так как в таких вариантах часто присутствуют консерванты.

Сливочное масло рекомендуется употреблять в объеме 20 граммов в день, а сметану — в количестве 2-3 столовых ложек. Все молочные продукты, которые употребляет беременная женщина, должны иметь минимальный процент жирности.

Яйца

С куриными яйцами нужно проявлять осторожность. Они входят в список разрешенных продуктов с рядом условий. Беременной женщине рекомендуется употреблять не более 1-2 вареных яиц в неделю.

Масло

Растительные масла обязательно должны присутствовать в рационе беременной женщины, как в блюдах, так и в салатах. В день достаточно употреблять 15 граммов подсолнечного масла. То же самое касается оливкового и других видов растительных масел.

Овощи

Беременным женщинам рекомендуется употреблять как можно больше сырых овощей. Они являются отличным источником витаминов и клетчатки, которые необходимы для поддержания нормального и здорового пищеварения.

Особенно полезны морковь, лук, чеснок, свежая зелень, капуста, не подвергавшаяся термической обработке, помидоры, огурцы и болгарский перец.

Некоторые овощи, такие как свекла, кабачки, патиссоны и тыква, можно готовить, но лучше их употреблять в сыром виде. С картофелем стоит быть осторожными, так как он может способствовать набору веса.

Фрукты

Беременные женщины, не страдающие от избыточного веса, сахарного диабета или аллергий, могут наслаждаться любыми фруктами. Однако при наличии определенных ограничений рекомендуется избегать бананов, винограда, тропических фруктов и некоторых цитрусовых.

Всем будущим мамам без исключения полезны и настоятельно рекомендуются яблоки, груши, персики, абрикосы и сливы. В зимний период, когда свежих фруктов становится меньше и они стоят дороже, можно разнообразить рацион с помощью сухофруктов, таких как чернослив и инжир.

Крупы

Полноценное питание невозможно представить без сложных углеводов, поэтому женщинам важно ежедневно включать в свой рацион крупы. Наиболее полезными считаются гречка, овсянка и кукуруза. С рисом и бобовыми стоит быть более осторожными.

Макароны

Они допустимы, но в ограниченных объемах. Например, лапшу или вермишель можно использовать в супах.

Если беременной женщине хочется макарон или спагетти в качестве второго блюда, она может это себе позволить, при условии, что у нее отсутствуют проблемы с весом и обменом веществ, но в умеренных количествах и при полном исключении хлеба в этот день.

Сладости и напитки

Среди сладостей можно употреблять зефир, лукум и молочный шоколад. Однако их потребление должно быть умеренным — рекомендуется ограничиться одним небольшим кусочком в день, если нет медицинских противопоказаний или указаний от врача.

Что касается напитков, то лучше всего выбирать зеленый чай, несладкие компоты, приготовленные из свежих фруктов или сухофруктов, а также домашние морсы.

Запрещенные продукты

Беременным женщинам необходимо внимательно подходить к выбору продуктов, чтобы избежать негативного влияния на здоровье как свое, так и будущего малыша. Важно ограничить потребление соли, не превышая 5-7 граммов в день. Избыточное количество соли может привести к задержке жидкости и отекам.

Список запрещенных продуктов не является строгим указанием, а скорее служит напоминанием о том, какие продукты лучше исключить или минимизировать.

При беременности рекомендуется избегать следующих продуктов:

• Свинина и баранина. Эти жирные виды мяса могут негативно сказаться на пищеварении и обмене веществ.

• Фаст-фуд. Бургеры и пицца часто содержат некачественные ингредиенты и консерванты, что делает их вредными для здоровья. Кроме того, в фаст-фуде много жиров.

• Газированные напитки и соки из магазина. Эти продукты содержат высокое количество сахара, что нежелательно для будущих мам. Газировка может вызывать газообразование и содержит красители и консерванты.

• Кондитерские изделия. Сдобные булочки, выпечка из дрожжевого теста, фабричные печенья и жирные торты следует исключить, так как они содержат много быстро усваиваемых углеводов, что требует от поджелудочной железы дополнительной работы.

• Молочные продукты и сыры. Беременным стоит избегать плавленых сыров и сладких творожных масс, так как они содержат много жиров. Лучше выбирать менее жирные или обезжиренные молочные продукты.

• Колбасы и рыба. Полностью исключите колбасы, сосиски, копченое мясо и рыбу, а также фабричные паштеты и консервы. Если очень хочется колбасы, можно приготовить ее самостоятельно из качественного мяса.

• Сладости. Фабричное мороженое, сгущенное молоко, варенья и джемы лучше не употреблять.

• Жареные блюда. Все жареные продукты стоит исключить на время беременности. Лучше готовить на пару, отваривать или запекать.

• Грибы. Они плохо усваиваются и не приносят пользы организму, увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.

• Картофель. Несмотря на его популярность, беременным не стоит злоупотреблять картофелем из-за высокого содержания крахмала.

• Специи. Лучше избегать острых специй, которые могут вызвать изжогу и усилить аппетит, что может быть проблемой для многих женщин в этот период. При запорах специи могут усугубить ситуацию.

• Чипсы и сухарики. Эти продукты содержат много искусственных добавок и консервантов, поэтому их употребление нежелательно.

• Крепкий чай и кофе. Эти напитки могут негативно влиять на сосуды и артериальное давление. Иногда слабый кофе с молоком может быть рекомендован при гипотонии, но только по назначению врача.

• Алкоголь. Все алкогольные напитки, независимо от их состава и крепости, строго запрещены во время беременности.

• Маринованные продукты. Несмотря на желание многих беременных женщин к соленым огурцам, такие продукты содержат много соли и уксуса, что нежелательно. В первом триместре возможны небольшие отклонения, но в третьем триместре маринады следует исключить полностью из-за риска отеков.

• Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара. Беременным стоит внимательно выбирать фрукты, особенно при склонности к набору веса. Лучше заменить малину на клюкву или вишню, а сладкие сорта груш, персиков и винограда ограничить.

• Крупы и бобовые. Фасоль и горох могут вызывать газообразование и способствовать набору веса. Из круп лучше избегать манной, перловой и белого пропаренного риса.

Потребность в витаминах и микроэлементах по неделям развития плода

Малыш в утробе матери на протяжении девяти месяцев проходит все этапы человеческого развития, отражая эволюцию.

На ранних сроках беременности происходит формирование органов, затем начинается рост костей и хрящей, а позже кроха начинает накапливать массу и подкожный жир. В разные периоды беременности плод нуждается в различных пропорциях питательных веществ, которые он получает через систему «мать-плацента-плод».

Белки являются основным строительным материалом для клеток, из которых формируется новый организм внутри женщины.

Углеводы выступают в роли «батарейки», обеспечивая энергией все процессы в организме как матери, так и её малыша.

Жиры также обеспечивают энергией, но помимо этого, они участвуют в образовании новых тканей. Минералы и витамины, подобно дирижёру, регулируют обменные процессы, без которых жизнь невозможна.

Потребности ребенка на разных сроках гестации варьируются, и чтобы обеспечить его всем необходимым, будущая мама должна понимать, что требуется её малышу на каждом этапе развития.

На самых ранних сроках ребенку необходимо много энергии, так как его организм ежедневно претерпевает значительные изменения — формируются новые органы и системы. Поэтому в начале беременности особенно важна углеводная пища.

В конце беременности потребность в углеводах также возрастает, так как и организм ребенка, и организм женщины начинают готовиться к важному моменту, который потребует максимальной энергии — родам.

Потребность в белках возрастает во втором и третьем триместрах, когда малыш начинает набирать вес. Это не означает, что в первом триместре можно игнорировать белковую пищу. Важно, что в первом триместре основную часть суточной нормы должны составлять растительные белки, а во второй половине беременности – животные.

Если женщине не хватает жиров в начале беременности, это может привести к выкидышу, ведь полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины, такие как витамины D, А, К и Е, способствуют сохранению эмбриона и его гармоничному развитию. Масла, сметана и сливки в первой трети беременности крайне важны.

Во второй половине беременности лучше сократить количество потребляемых жиров, в основном за счет уменьшения животных жиров. Важно, чтобы растительные жиры оставались на стабильном уровне, так как они необходимы для развития центральной нервной системы малыша со второго триместра.

О пользе витаминов написано много. Достаточно напомнить, что с первых дней беременности потребность во всех витаминах и минералах увеличивается примерно на 25%. Для удовлетворения этой потребности разработаны специальные витаминные комплексы для беременных, в которых содержание витаминов уже увеличено по сравнению с обычными добавками.

Потребность в железе возрастает примерно к 18 неделе беременности, когда значительно увеличивается объем циркулирующей крови. Потребность в кальции становится особенно актуальной в период формирования и активного роста скелета ребенка — с 15 недели беременности.

Потребность в йоде и селене резко возрастает после 22 недели беременности, когда у малыша уже сформирована центральная нервная система.

В последний месяц беременности женщине рекомендуется ограничить потребление мяса, рыбы и молока, одновременно увеличив количество овощей, фруктов, свежей зелени и круп. Избыточное употребление кальция за две-три недели до родов нежелательно для облегчения родового процесса.

Таблица суточной потребности беременной в витаминах

Витамин, минерал	Суточная доза для беременной женщины
Аскорбиновая кислота (вит. С)	100 мг
Тиамин (вит. В1)	1,7 мг
Рибофлавин (вит. В2)	2 мг
Пиридоксин (вит. В6)	2,3 мг
Цианокобаламин (вит. В12)	3,5 мкг
Фолиевая кислота	600 мкг
Ретинол (вит. А)	1000 мкг
Пантотеновая кислота	6 мг
Токоферол (вит. Е)	17 мг
Витамин D	12,5 мкг
Кальций	1300 мг
Фосфор	1000 мг
Железо	33 мг
Цинк	15 мг
Йод	220 мкг

Питание при токсикозе — особенности

К сожалению, никто не может избежать токсикоза. Даже если постоянная тошнота и отсутствие аппетита становятся привычными, важно продолжать питаться. Необходимо делать это постепенно, сбалансированно и осторожно, чтобы не истощить организм матери.

В случаях сильного токсикоза на помощь приходят медицинские специалисты, готовые госпитализировать женщину и предоставить дополнительное питание для малыша — это может быть введение витаминных растворов внутривенно или внутримышечно.

Будущей маме важно научиться есть не только по желанию, но и из необходимости. Некоторые женщины ошибочно считают, что небольшое количество пищи не вызывает тошноты. На самом деле, тошнота не зависит от объема пищи, а от состояния организма, который может не реагировать рвотным рефлексом на еду. Поэтому главное правило — есть тогда, когда нет ощущения тошноты.

Некоторым женщинам помогает прием пищи в необычных местах, таких как улица, балкон или постель. Если такие способы действительно приносят облегчение, их можно использовать без ограничений.

При наличии токсикоза стоит тщательно продумать рацион, составив меню на каждый день, так как поддерживать баланс полезных продуктов становится значительно сложнее в условиях тошноты и рвоты.

Для облегчения симптомов тошноты можно добавить несколько капель лимонного сока в воду. Также полезно иметь под рукой небольшой пакетик с орехами или сухариками из белого хлеба.

Существует продукт, который обычно не вызывает отторжения при любом токсикозе. Найти его поможет пережить этот сложный период, так как ко второму триместру симптомы токсикоза, как правило, начинают ослабевать.

Питание при избыточной прибавке веса

Для нормализации веса и контроля его увеличения женщине рекомендуется следовать специальной диете, которая подходит для беременных. Основные принципы этой диеты были изложены ранее.

В рационе должны присутствовать натуральные продукты, которые правильно приготовлены или свежие (в случае фруктов и овощей), а также дробное питание с акцентом на качество и количество приемов пищи.

Если у женщины наблюдается избыточный набор веса, ей следует немного сократить суточное потребление углеводов и полностью исключить сахар из своего рациона. Соль рекомендуется уменьшить до 5 граммов в день. Все остальные правила остаются прежними.

Важным аспектом, если будущей маме необходимо немного снизить или замедлить набор веса, является образ жизни. Кроме диеты, важны разрешенные физические нагрузки, регулярные прогулки, правильный питьевой режим и контроль за изменениями веса (еженедельно).

Начиная с 28-й недели беременности, женщине разрешается проводить один разгрузочный день в неделю. В этот день она может употреблять либо творог, либо гречневую кашу без соли и сахара, либо обезжиренные кисломолочные продукты.

Примерное меню на неделю

При составлении меню по триместрам, месяцам и неделям важно помнить основное правило сбалансированного питания — в каждом приеме пищи должны быть все необходимые компоненты, то есть «великая троица» белков, углеводов и жиров.

Исходя из этого принципа, мы можем предложить примерное меню на несколько дней. В дальнейшем женщина сможет разнообразить его собственными блюдами.

Рацион на первый день

• Завтрак: овсяная или рисовая каша на молоке с небольшим кусочком сливочного масла и любой фрукт.
• Первый перекус: салат из овощей с оливковым маслом и небольшой кусочек цельнозернового или отрубного хлеба.
• Обед: свекольный салат с черносливом, суп с фрикадельками и овощами на мясном бульоне, паровая котлета из телятины, любой фрукт, компот из ягод.
• Полдник: молоко, цельнозерновой хлебец, яблоко.
• Ужин: отварная рыба с тушеными овощами (капуста, кабачок, лук, свежая зелень), салат из тертой моркови, чай с печеньем.
• Второй перекус: стакан обезжиренного кефира.

Рацион на второй день

• Завтрак: рисовая каша с маслом, нежирный творог, протертое яблоко.
• Первый перекус: стакан молока, цельнозерновой хлебец, яблоко.
• Обед: салат из огурцов и помидоров со сметаной, щи на индюшином бульоне с кусочками мяса, запеканка из капусты с куриным фаршем.
• Полдник: груша, творог, галета.
• Ужин: салат из морской капусты, гречка, отварное куриное филе, свежевыжатый яблочный сок.
• Второй перекус: ряженка и яблоко.

Рацион на третий день

• Завтрак: паровой омлет из двух яиц, свежий огурец, кусочек хлеба с маслом и сыром.
• Первый перекус: творог и персик.
• Обед: молочный суп с лапшой, паровой мясной голубец с рисом и капустой, дольки свежего томата.
• Полдник: твердый сыр, цельнозерновой хлебец, яблоко.
• Ужин: мясной рулет с луком и кабачками, запеченный в духовке, салат из свежих овощей с растительным маслом.
• Второй перекус: киви и чай без сахара.

Рацион на четвертый день

• Завтрак: молочная пшенная каша со сливочным маслом, фруктовый салат (дольки яблока, киви и груши).
• Первый перекус: кефир, яблоко (или киви).
• Обед: овощной суп с курицей, паровой рис и котлета, салат из моркови с грецким орехом.
• Полдник: творог и яблоко.
• Ужин: мясо, запеченное в фольге после предварительного отваривания, салат из овощей (огурцы, помидоры, листья салата), хлеб или цельнозерновые хлебцы.
• Второй перекус: биойогурт и яблоко.

Рацион на пятый день

• Завтрак: кукурузная каша на молоке с маслом, твердый сыр и хлеб.
• Первый перекус: йогурт, абрикосы.
• Обед: щи из свежей капусты со сметаной, биточки из куриного фарша, овощной салат, хлеб.
• Полдник: творог, хлебец и персик.
• Ужин: салат из отварной свеклы, гречка и тушеные куриные грудки.
• Второй перекус: кефир.

Рацион на шестой день

• Завтрак: рисовая каша на молоке, салат из киви и яблока с ложкой биойогурта.
• Первый перекус: ряженка и груша.
• Обед: рыбный суп-уха из нежирной рыбы (горбуши), овощное рагу с кусочком отварной курицы, свежие огурцы или помидоры.
• Полдник: творог и яблоко.
• Ужин: отварная брокколи, куриная запеканка, салат из свежей капусты и моркови, хлеб.
• Второй перекус: кефир.

Рацион на седьмой день

• Завтрак: каша «Дружба», хлебец с маслом, твердый сыр.
• Первый перекус: персик и кефир.
• Обед: овощной суп, паровой плов с курицей без специй, салат из огурцов.
• Полдник: творог и груша.
• Ужин: гуляш из говядины, тушеные овощи, салат из свежих овощей, хлеб.
• Второй перекус: ряженка.

Отзывы

Во время беременности вопросы о весе и организации питания начинают беспокоить будущих мам, как правило, после того, как врач указывает на избыточную прибавку в весе. Это подтверждают многочисленные отзывы женщин на форумах и сайтах, посвященных материнству и детскому развитию.

Многие женщины не задумываются о диетах или планировании своего рациона, пока не возникнут какие-либо проблемы. В целом, среди тех, кто испытал на себе универсальную диету для беременных, отмечают, что, хотя и не удалось избавиться от лишних килограммов, поддерживать вес на одном уровне вполне реально.

Среди недостатков будущие мамы упоминают необходимость готовить отдельные блюда, так как большинство женщин привыкли есть то, что готовят для всей семьи. Кроме того, дополнительным неудобством может стать необходимость брать с собой контейнеры с едой.

Тем не менее, после родов такая диета помогает многим быстрее вернуться в форму, особенно учитывая, что принципы питания, о которых говорилось ранее, подходят и для кормящих матерей с небольшими изменениями в сторону увеличения белков и углеводов.

О том, как правильно организовать питание во время беременности, смотрите в следующем видео.

Рекомендации по физической активности и её влиянию на питание

Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья беременной женщины и её будущего ребенка. Правильное сочетание физической активности и питания может значительно улучшить общее самочувствие, снизить риск осложнений и способствовать нормальному развитию плода.

Во время беременности рекомендуется включать в режим дня умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, плавание, йога или специальные курсы для беременных. Эти виды активности помогают поддерживать нормальный уровень физической формы, улучшают кровообращение и способствуют улучшению обмена веществ.

Физическая активность также может помочь контролировать набор веса, что особенно важно, так как избыточный вес может привести к различным осложнениям, таким как гестационный диабет или преэклампсия. Умеренные упражнения способствуют сжиганию калорий и помогают поддерживать баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями.

Однако важно помнить, что физическая активность должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям и состоянию здоровья беременной. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Что касается питания, то оно должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Важно учитывать, что физическая активность увеличивает потребность в некоторых витаминах и минералах, таких как кальций, магний и витамины группы B. Поэтому рацион беременной женщины должен включать:

• Фрукты и овощи, богатые витаминами и антиоксидантами;
• Цельнозерновые продукты, которые обеспечивают организм клетчаткой и энергией;
• Белковые продукты, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые, для поддержания мышечной массы;
• Молочные продукты, которые являются источником кальция, необходимого для формирования костей и зубов ребенка.

Кроме того, важно следить за уровнем гидратации. Во время физической активности и беременности потребление жидкости должно быть достаточным, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется пить воду, а также включать в рацион продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи.

Таким образом, правильное сочетание физической активности и сбалансированного питания может значительно улучшить качество жизни беременной женщины, способствуя её физическому и эмоциональному благополучию, а также здоровью будущего ребенка.

Вопрос-ответ

Какие продукты особенно важны для беременных женщин?

Во время беременности особенно важны продукты, богатые фолиевой кислотой, железом, кальцием и омега-3 жирными кислотами. Это включает в себя зеленые листовые овощи, бобовые, молочные продукты, рыбу и орехи. Эти питательные вещества способствуют правильному развитию плода и поддерживают здоровье матери.

Как избежать токсикоза с помощью питания?

Чтобы снизить проявления токсикоза, рекомендуется есть небольшими порциями, но чаще. Включение в рацион легких закусок, таких как сухарики, орехи или фрукты, может помочь. Также стоит избегать жирной и острой пищи, а также продуктов с сильным запахом, которые могут усугубить симптомы.

Можно ли беременным женщинам употреблять кофе и чай?

Умеренное потребление кофе и чая обычно считается безопасным, однако рекомендуется ограничить количество кофеина до 200 мг в день. Это эквивалентно примерно одной чашке кофе. Лучше выбирать безкофеиновые варианты или травяные чаи, но перед этим стоит проконсультироваться с врачом.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие рациона. Включайте в свое питание фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры. Это обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами, которые важны для здоровья как мамы, так и малыша.

СОВЕТ №2

Следите за гидратацией. Пить достаточное количество воды крайне важно во время беременности. Это помогает предотвратить обезвоживание, поддерживает нормальную работу почек и способствует правильному обмену веществ.

СОВЕТ №3

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Ограничьте потребление фастфуда, сладостей и полуфабрикатов, так как они могут привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.

СОВЕТ №4

Консультируйтесь с врачом или диетологом. Каждый организм уникален, и важно получать индивидуальные рекомендации по питанию, особенно если у вас есть особые потребности или ограничения в диете.