Гимнастика для беременных в 3 триместре: полезные советы и рекомендации

В третьем триместре беременности женщины испытывают множество физических и эмоциональных изменений. Гимнастика становится важным инструментом для поддержания здоровья. В этой статье рассмотрим, как занятия на фитболе, йога и специальные комплексы упражнений могут помочь будущим мамам облегчить дискомфорт и подготовить организм к родам. Вы узнаете о безопасных и эффективных упражнениях, которые укрепляют мышцы, улучшают гибкость и снижают уровень стресса, что способствует более легкому процессу родов.

Особенности периода

С 27-й недели беременности и до самого момента родов все органы и системы женского организма функционируют на пределе своих возможностей. В этот период происходит активная подготовка к родам, в ходе которой изменяется состояние мышц, тазовые кости становятся более подвижными и слегка расходятся, а гормональный фон женщины претерпевает изменения. С увеличением живота смещается центр тяжести, что приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник и ноги. После 32-й недели беременности увеличенная матка начинает давить на диафрагму, что может вызывать боль в ребрах и затруднять глубокое дыхание.

Давление матки на внутренние органы становится заметным: сжатый мочевой пузырь заставляет женщину чаще посещать туалет, сжатый кишечник может вызывать запоры, а желудок — изжогу.

В то же время в организме происходят процессы, которые женщина может не замечать: шейка матки готовится к родам, постепенно сглаживаясь под воздействием гормонов и укорачиваясь, изменяется состояние миометрия (маточной ткани) и молочных желез. Плод активно набирает вес.

Эксперты в области акушерства и фитнеса подчеркивают важность гимнастики для беременных в третьем триместре. В этот период женщины часто испытывают физический дискомфорт, и регулярные занятия помогают улучшить общее самочувствие. Упражнения способствуют укреплению мышц, что облегчает процесс родов и способствует быстрому восстановлению после них. Специалисты рекомендуют выбирать низкоинтенсивные виды активности, такие как йога или плавание, которые помогают расслабиться и снизить уровень стресса. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины и консультироваться с врачом перед началом занятий. Правильный подход к гимнастике может значительно улучшить качество жизни будущей мамы и подготовить её к родам.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО

Польза гимнастики

Гимнастика приносит значительную пользу для здоровья человека, и это известно даже детям. Однако важно понимать, как именно физические упражнения влияют на состояние будущих мам в последние месяцы беременности:

• Улучшается кровообращение, что снижает вероятность варикозного расширения вен и гипоксии плода, так как при нормальном кровообращении мама и малыш получают больше кислорода;
• Мышцы спины, ног и живота становятся более эластичными, что облегчает переносимость нагрузок последних недель беременности и способствует более легким родам;
• Шейка матки быстрее созревает и лучше подготавливается к родовому раскрытию;
• Женщины, занимавшиеся гимнастикой во время беременности, легче переносят послеродовой период и быстрее возвращаются к своим прежним формам и весу;
• Физическая активность улучшает работу кишечника, что помогает избежать запоров и предотвращает возникновение или обострение неприятных проблем, характерных для поздних сроков беременности;
• Адекватные физические нагрузки помогают справиться с болями в спине, которые, по статистике, испытывают до 70% будущих мам в третьем триместре;
• Регулярные занятия гимнастикой способствуют снижению отеков и уменьшают физиологические болевые ощущения. Кроме того, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку в весе.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках беременности следует выполнять только с разрешения врача. Существуют индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды физической активности не принесут пользы.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о гимнастике для беременных в третьем триместре:

1. Улучшение кровообращения: Регулярные физические упражнения в третьем триместре помогают улучшить кровообращение, что может снизить риск отеков и варикозного расширения вен. Это особенно важно, так как в этот период увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

2. Подготовка к родам: Гимнастика для беременных в третьем триместре включает упражнения, которые помогают укрепить мышцы, участвующие в родах. Это может облегчить процесс родоразрешения и снизить риск травм.

3. Снижение стресса и тревожности: Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Это особенно важно в третьем триместре, когда многие женщины могут испытывать беспокойство по поводу предстоящих родов и материнства.

Подготовка таза к родам. Упражнения для таза. Лёгкие роды. Роды без боли.

Противопоказания

Несмотря на очевидные преимущества физических упражнений для женщин в положении, существуют ситуации, когда занятия гимнастикой в третьем триместре могут быть противопоказаны:

• гестоз – выраженные отеки, значительное увеличение веса, повышенное артериальное давление, наличие белка в моче;
• аномальное расположение плаценты – низкое положение, полное или частичное предлежание;
• повышенный тонус миометрия матки;
• хронические заболевания почек и сердечно-сосудистой системы у беременной;
• любое ухудшение состояния женщины – от легкого недомогания из-за расстройства пищеварения до острого течения простудного (вирусного) заболевания;
• наличие акушерского пессария или хирургических швов на шейке матки.

Важно помнить, что любое изменение в привычном состоянии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – является основанием для отмены занятия, обращения к врачу и согласования с лечащим специалистом дальнейших занятий физической активностью.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своего максимального объема, и, соответственно, все виды физической активности, которые требуют напряжения мышц брюшной области, строго противопоказаны. Не рекомендуется выполнять упражнения в положении на животе, а также находиться на спине, так как увеличенная матка может сдавливать нижнюю полую вену и аорту, что может привести к аортокавальной компрессии, представляющей опасность как для матери, так и для ребенка.

Из-за значительного размера живота женщины теряют возможность видеть свои ноги, что увеличивает риск падений и получения травм. Увеличенный объем крови в организме может вызывать головокружение, слабость и даже обмороки.

Поэтому в третьем триместре строго запрещены:

• силовые тренировки и подъем тяжестей;
• занятия на тренажерах;
• любые прыжки, включая прыжки в воду;
• нагрузки на мышцы брюшной области;
• упражнения в нестабильных позах, которые требуют балансировки и могут привести к падению;
• бег.

С разрешения врача можно:

• заниматься гимнастикой в домашних условиях;
• практиковать йогу;
• выполнять упражнения на фитболе;
• заниматься пилатесом;
• посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Важно помнить, что продолжительность занятий не должна превышать 20-25 минут.

Тренировка для спины во время беременности. Болит спина. Тренировка для беременных.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Главное правило, которое должна запомнить женщина на поздних сроках беременности, – избегать интенсивных физических нагрузок. Лишь плавное и осторожное выполнение упражнений обеспечит безопасность, и именно о ней следует заботиться в первую очередь.

Женщинам не стоит перенапрягаться или слишком усердствовать. Избыточная нагрузка может привести к повышению артериального давления и сбоям в сердечном ритме.

Важно придерживаться основных рекомендаций по занятиям в этот период беременности.

• Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя плохо, немедленно остановитесь, отдохните и, если необходимо, обратитесь к врачу.
• Учитывая размеры живота и возможную неуклюжесть, избегайте упражнений, требующих активного участия мышц спины и ног.
• В третьем триместре наиболее полезны упражнения для тазовых и грудных мышц.
• Оптимальное время для занятий – утро и день. Вечером заниматься не рекомендуется, так как это может вызвать перевозбуждение нервной системы и бессонницу. Однако дыхательная гимнастика в вечернее время будет полезной, если проводить её отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя заниматься гимнастикой через силу, так вы не получите ни удовольствия, ни пользы. Начинайте тренировки только в хорошем настроении.

Дополнительную поддержку может обеспечить дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину и ноги, сделав занятия более комфортными.

Не забывайте контролировать свой пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может понадобиться пульсометр.

Универсальная гимнастика

Будущая мама может выбрать из множества доступных программ физической активности для беременных. Мы собрали для вас самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя деньги на услуги тренера.

Разминка

Любая зарядка должна начинаться с разминки. Правильно выполненная разминка помогает подготовить мышцы к предстоящей физической активности. В третьем триместре разминка должна включать следующие элементы.

• Подъем рук с потягиванием вверх, за которым следует расслабление. Не стоит поднимать руки слишком резко, чтобы избежать проблем с кровообращением.
• Отведение рук в стороны с потягиванием вправо и влево, а затем расслабление.
• Круговые вращения рук и ног – от кистей до плеч и от стоп до коленей.

В разминку также стоит добавить ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие наклоны без сильного прогиба вперед, назад и в стороны, а также круговые движения головой в разные стороны.

После завершения разминки важно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и переходя к более сложным.

Упражнения

Основной комплекс включает в себя упражнения, направленные на поддержание тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

• «Кошка». Женщина принимает положение на полу, опираясь на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, затем спина округляется, голова опускается – выполняется выдох. Упражнение повторяется несколько раз.
• «Флюгер». Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на полу. Руки располагаются на затылке, локти максимально сближаются перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном выдохе сводит их обратно в исходное положение.
• «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Женщина слегка сгибает колени и отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выполнять движения бедрами в форме восьмерки, но с разумной амплитудой.
• «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина упирается руками в пол сзади, как ей удобно. Из этого положения она делает повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки.
• «Спринтер». Это упражнение напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки, делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
• Упражнения на фитболе. В третьем триместре такие упражнения помогают снизить нагрузку на спину, улучшить общее состояние, уменьшить дискомфорт в пояснице и боли в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Выполняйте круговые движения и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытягивать руки вперед для поддержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра подойдут только те позы, которые направлены на тренировку мышц таза и ног. Если будущая мама ранее не занималась йогой, рекомендуется получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны так, чтобы внутренние стороны коленей были направлены к полу (W-образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно, затем возвращайте их в исходное положение.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровной, а шею – прямо. Удерживаясь в положении «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите упражнение.

Во время выполнения йога-упражнений важно правильно дышать, иначе от них не будет большого эффекта. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными и глубокими, а выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс физических упражнений, разработанный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, способствует подготовке мышц тазового дна к родам. Это поможет избежать разрывов и травм во время родов, а также сделает половые пути более эластичными. Однако стоит отметить, что такие упражнения не рекомендуются беременным женщинам, у которых есть риск преждевременных родов, установлен пессарий или другие осложнения.

Поэтому крайне важно проконсультироваться с гинекологом перед тем, как включать упражнения Кегеля в свою повседневную физическую активность.

В третьем триместре особое внимание следует уделить упражнениям, которые помогают укрепить связки и мышцы таза, а также мышцы влагалища:

• напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом увеличивайте время напряжения с каждым подходом по сравнению с временем расслабления;
• попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
• сядьте на пол, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, а затем расслабьтесь и выдохните;
• лягте на твердую поверхность и немного приподнимайте таз, одновременно напрягая мышцы промежности.

При выполнении упражнений Кегеля важно помнить, что задерживать дыхание нельзя – только ровное, спокойное и размеренное дыхание обеспечит правильную тренировку мышц, необходимых для родов.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может использоваться как самостоятельный вид тренировки, так и в сочетании с другими физическими нагрузками. Для выполнения дыхательных упражнений нет противопоказаний, однако женщинам с бронхиальной астмой обязательно следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Дыхательные практики способны не только облегчить последние недели беременности, но и оказать помощь во время родов – правильное и интенсивное дыхание способствует выработке серотонина, который обладает естественным обезболивающим действием.

Какие техники можно использовать? Практически все, которые включены в программу подготовки к родам.

• Собачье дыхание. Быстрые и неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. Желательно выполнять вдохи и выдохи как ртом, так и носом.
• Долгие вдохи и плавные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Это дыхание поможет естественным образом облегчить схватки во время родов. Также его можно применять во время тренировочных схваток, если они возникают.
• Тушение свечи. Представьте, что перед вами горит свеча. Сделайте глубокий вдох и быстро выдыхайте воздух через рот короткими порциями, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Важно внимательно следить за своим состоянием во время выполнения дыхательных упражнений. Если вы почувствовали головокружение или онемение в пальцах, следует прекратить занятия и обратиться к специалисту.

В каждой женской консультации функционирует школа для будущих мам, где можно бесплатно освоить навыки дыхательных упражнений и согласовать физическую нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Рекомендации

Каждая беременная женщина нуждается в индивидуально подобранном уровне физической активности. Не существует универсальных упражнений, которые подошли бы всем. Поэтому важно выбрать такой комплекс, который будет приносить максимальный комфорт. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, даже если оно кажется полезным, лучше его избегать.

• Если упражнения выполняются легко и без напряжения, а женщина находится в хорошей физической форме, ей не следует усложнять их или добавлять дополнительные нагрузки. Граница между безопасным и опасным очень тонка.
• Стремление к экспериментам похвально, но в третьем триместре беременности это не лучший подход. Не стоит использовать упражнения, которые не были согласованы с врачом и не получили его одобрения.
• Гимнастика на свежем воздухе очень полезна, особенно если у вас есть частный дом и лето. Если же зима, а вы живете в многоэтажном доме без балкона, старайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода во время тренировки.
• При составлении своей программы занятий помните, что нагрузка должна быть сбалансированной: разминка должна занимать около 15% общего времени, основные упражнения – около половины, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один подход, а оставшееся время можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.

Избегайте ситуаций, когда разминка слишком короткая или количество общих упражнений меньше, чем время, отведенное на упражнения Кегеля и занятия на фитболе.

Не забывайте поддерживать свое тело в тонусе в течение всего дня. Утренняя зарядка, даже если она выполнена правильно, не принесет значительной пользы, если остальное время женщина проведет на диване с печеньем. Старайтесь распределять нагрузки так, чтобы оставалось время для прогулок, домашних дел и другой деятельности, которая будет приносить радость и пользу как вам, так и вашим близким.

Если в программу входит плавание, учтите, что во второй половине третьего триместра не рекомендуется посещать бассейн. В любой момент может произойти отхождение слизистой пробки, закрывающей шейку матки, и тогда купание в ванной, водоемах или бассейне станет нежелательным, так как возрастает риск инфекции.

Любые физические нагрузки следует прекратить, если у женщины наблюдается подтекание околоплодных вод или если шейка матки начинает укорачиваться преждевременно.

Упражнения для беременных в третьем триместре можно посмотреть в следующем видео.

Подготовка к родам

Гимнастика для беременных в третьем триместре играет важную роль в подготовке к родам. В этот период женщина сталкивается с множеством изменений в своем теле, и физическая активность может помочь облегчить некоторые из них. Правильные упражнения способствуют укреплению мышц, улучшают гибкость и помогают подготовить организм к предстоящим родам.

Во время третьего триместра важно уделять внимание упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, спины и живота. Эти группы мышц играют ключевую роль в процессе родов. Укрепление мышц тазового дна помогает поддерживать органы малого таза и может снизить риск травм во время родов. Упражнения для спины помогают улучшить осанку и снизить болевые ощущения, которые могут возникать из-за увеличенной нагрузки на позвоночник.

Одним из эффективных упражнений является «Кегель». Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна. Для его выполнения необходимо сжимать и расслаблять мышцы, которые используются для остановки мочеиспускания. Рекомендуется выполнять это упражнение несколько раз в день, начиная с 5-10 повторений и постепенно увеличивая количество.

Также полезны упражнения на растяжку и укрепление спины. Например, «Кошка-корова» — это упражнение, которое помогает снять напряжение в спине и улучшить гибкость. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, на вдохе прогибая спину вниз и поднимая голову, а на выдохе округлять спину и опускать голову. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Не менее важным аспектом подготовки к родам является дыхательная гимнастика. Правильное дыхание помогает расслабиться и сосредоточиться во время схваток. Рекомендуется практиковать глубокое диафрагмальное дыхание, которое включает в себя медленный вдох через нос, при этом живот должен подниматься, и выдох через рот, когда живот опускается. Это упражнение можно выполнять в любое время, когда вы чувствуете напряжение или беспокойство.

Важно помнить, что перед началом любых физических упражнений в третьем триместре необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определить, какие упражнения будут наиболее безопасными и эффективными в вашем конкретном случае. Кроме того, следует избегать интенсивных тренировок и упражнений, которые могут вызвать дискомфорт или боль.

Гимнастика для беременных в третьем триместре не только помогает подготовить тело к родам, но и способствует улучшению общего самочувствия, снижению стресса и повышению уровня энергии. Регулярные занятия помогут вам чувствовать себя более уверенно и комфортно в преддверии важного события — рождения малыша.

Вопрос-ответ

Какие упражнения безопасны для выполнения в третьем триместре беременности?

В третьем триместре беременности рекомендуется выполнять упражнения, которые не создают излишней нагрузки на живот и суставы. Безопасными являются легкие растяжки, упражнения на укрепление мышц спины и таза, а также дыхательные практики. Например, можно выполнять позы из йоги, такие как “кот” и “корова”, а также простые приседания и наклоны.

Как гимнастика может помочь в подготовке к родам?

Гимнастика для беременных в третьем триместре помогает укрепить мышцы, которые будут задействованы во время родов, улучшает кровообращение и способствует расслаблению. Упражнения могут помочь снизить уровень стресса и тревожности, а также подготовить тело к физическим нагрузкам, связанным с родами.

Сколько времени в день стоит уделять гимнастике во время третьего триместра?

Рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных от 20 до 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Важно прислушиваться к своему организму и не переусердствовать. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, лучше сократить время занятий или сделать перерыв.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Он поможет определить, какие виды гимнастики подходят именно вам, учитывая ваше состояние и особенности беременности.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины и таза, так как они особенно важны в третьем триместре. Упражнения на растяжку и дыхательные практики также помогут вам справиться с дискомфортом и подготовиться к родам.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свое самочувствие во время занятий. Если вы чувствуете боль, головокружение или сильную усталость, немедленно прекратите упражнения и отдохните. Важно слушать свое тело и не перегружать его.

СОВЕТ №4

Занимайтесь гимнастикой в комфортной обстановке, выбирая удобную одежду и обувь. Также полезно заниматься в группе или с партнером, чтобы поддерживать мотивацию и получать эмоциональную поддержку.