Можно ли заниматься пилатесом беременным и как это правильно делать для здоровья?

Пилатес становится популярным среди будущих мам благодаря своей пользе для женщин и их малышей. В статье рассмотрим, можно ли заниматься пилатесом в 1, 2 и 3 триместрах беременности, а также обсудим особенности и преимущества этих тренировок. Вы узнаете, какие упражнения подготовят тело к родам, как правильно организовать занятия и какие противопоказания учитывать. Эта информация поможет будущим мамам поддерживать здоровье в период ожидания ребенка.

Польза занятий

Пилатес — это система физических упражнений, созданная Йозефом Пилатесом в начале XX века. Изначально методика разрабатывалась для людей, которым требовалось длительное восстановление после травм. Сам автор описывал свою методику как способ достижения гармонии между телом, разумом и духом.

В своей основе пилатес представляет собой набор специфических упражнений, которые выполняются в медленном темпе. Главная цель этой методики — улучшение состояния суставов и мышечной ткани, устранение болей и напряжения в отдельных мышцах, коррекция осанки, нормализация кровообращения, а также улучшение сна и аппетита.

Одним из значительных преимуществ пилатеса является то, что он подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков. Упражнения можно выполнять как в группах в фитнес-центрах, так и самостоятельно дома с одинаковой эффективностью. Риск получения травм во время занятий пилатесом минимален. Однако есть некоторые нюансы — эксперты считают, что самостоятельные тренировки допустимы только для тех, кто достиг хотя бы третьего уровня подготовки, то есть практикует пилатес на продвинутом уровне.

Акушеры и гинекологи по всему миру единодушно согласны с тем, что пилатес является безопасным и рекомендованным для беременных женщин. Существует также специальный комплекс упражнений, разработанный исключительно для будущих мам. Польза от занятий велика, так как женщина может поддерживать свою физическую форму, укреплять мышцы, органы дыхания и сосуды, а также получать заряд положительных эмоций.

Психоэмоциональное состояние будущей матери имеет огромное значение, ведь гормоны стресса, вырабатываемые у тревожной женщины, могут негативно сказаться на ребенке, и это совершенно не полезно в период беременности.

Медленные и целенаправленные упражнения помогают подготовить мускулатуру пресса, спины и таза к предстоящим родам. Правильное дыхание во время занятий способствует насыщению крови кислородом, что, в свою очередь, обеспечивает лучшее питание для малыша через систему мать – плацента – плод.

Во время беременности суставы, особенно нижних конечностей, испытывают нагрузки, которые значительно превышают обычные. Пилатес помогает снять напряжение, восстановить нормальное кровоснабжение и облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.

Таким образом, занятия пилатесом полезны и необходимы, так как этот вид фитнеса помогает достичь следующих целей:

• уменьшается нагрузка на спину и поясницу, что снижает физиологические боли, характерные для второй половины беременности;
• повышается тонус мышц таза и живота, что способствует подготовке к родам — именно эти мышцы будут испытывать наибольшую нагрузку в процессе родов;
• улучшается кровообращение, что помогает предотвратить тромбоз, варикозное расширение вен и геморрой;
• нормализуется перистальтика кишечника, что способствует улучшению пищеварения и обмена веществ.

Женщина, занимающаяся пилатесом, постепенно учится поддерживать правильную осанку, что, безусловно, полезно для позвоночника. Позитивный заряд, который она получает на тренировках, помогает избежать депрессии и ипохондрии, которые могут развиться у будущих мам на фоне гормональных изменений, особенно если они предпочитают проводить беременность на диване.

Существует мнение, что пилатес может помочь в правильном положении малыша в третьем триместре, если он находится в поперечном или тазовом предлежании. Это утверждение вызывает споры, так как прямой связи не было доказано. Тем не менее, многие будущие мамы оставляют положительные отзывы и описывают подобный эффект.

Эксперты в области фитнеса и акушерства утверждают, что пилатес может быть полезным для беременных женщин, однако важно учитывать несколько факторов. Во-первых, занятия должны начинаться только после консультации с врачом, который сможет оценить состояние здоровья будущей мамы. Пилатес помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и подготовить тело к родам. Однако необходимо избегать упражнений, которые могут вызвать дискомфорт или напряжение в области живота. Специалисты рекомендуют выбирать занятия, адаптированные для беременных, где инструкторы имеют опыт работы с этой категорией. Важно также слушать свое тело и не перенапрягаться, чтобы занятия приносили только пользу и радость.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Ограничения и возможный вред

Было бы неправильно обсуждать плюсы пилатеса, не упомянув о его возможных недостатках и противопоказаниях. Как и в случае с любой другой физической активностью, перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с врачом.

Беременным женщинам не рекомендуется заниматься пилатесом, если они:

• имеют хронические заболевания дыхательной системы, сердца или сосудов;
• находятся под наблюдением в консультации как будущие мамы с высоким риском, имеют подтвержденную врачом угрозу прерывания беременности;
• зарегистрированы как женщины с серьезными осложнениями, такими как низкая плацентация;
• страдают от проблем с опорно-двигательным аппаратом, ранее перенесли травмы или операции на позвоночнике и суставах;
• имеют гестоз или артериальную гипертензию.

Это абсолютные противопоказания, но существуют и относительные. К ним можно отнести острые заболевания с повышением температуры, обострения хронических болезней различных органов и систем, а также общее ухудшение самочувствия.

В каждом конкретном случае только врач, который наблюдает за беременной женщиной и знает все нюансы ее состояния, может принять обоснованное решение о возможности занятий пилатесом.

К недостаткам данного метода можно отнести строгую необходимость в регулярных тренировках: пропуски могут свести на нет все достижения. Женщинам, рассчитывающим с помощью пилатеса контролировать вес во время беременности, не стоит надеяться на эту методику — она не способствует снижению веса и не влияет на массу тела.

Может ли пилатес причинить вред? Безусловно, да. Вред может нанести даже свежий воздух или чистая вода, если человек не знает меры.

Однако, если противопоказаний нет, женщина соблюдает рекомендованную индивидуальную нагрузку и прислушивается к рекомендациям тренера, то пилатес не принесет никакого вреда.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о пилатесе для беременных:

1. Безопасность и адаптация: Пилатес может быть безопасным и полезным для беременных женщин, если занятия проводятся под руководством квалифицированного инструктора. Специальные программы учитывают изменения в теле и помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и таз, что может облегчить роды и восстановление после них.

2. Улучшение осанки и снижение дискомфорта: Пилатес помогает улучшить осанку, что особенно важно в период беременности, когда центр тяжести смещается. Упражнения на растяжку и укрепление могут снизить болевые ощущения в спине и других частях тела, что часто беспокоит беременных женщин.

3. Связь с дыханием: Пилатес акцентирует внимание на дыхательных техниках, что может быть полезно во время родов. Правильное дыхание помогает расслабиться и справиться с болевыми ощущениями, а также способствует лучшему кислородоснабжению как матери, так и ребенку.

Можно ли заниматься спортом при беременности?

Основные правила

Как и в любом виде спорта, в фитнесе также существуют свои правила, которые касаются и практики пилатеса. Эти рекомендации в первую очередь направлены на обеспечение безопасности, что поможет снизить риски и повысить эффективность занятий. Поэтому важно начать с их тщательного изучения.

• Система не устанавливает конкретные сроки для начала занятий — вы можете начать в любое время. Однако оптимально делать это, если не при планировании беременности, то хотя бы с первого триместра.
• Полное отсутствие болевых ощущений в мышцах после тренировки свидетельствует о правильном выполнении упражнений и эффективности занятий. Если вы чувствуете боль, стоит обратиться к инструктору для анализа ошибок и, возможно, пересмотра программы упражнений и нагрузки.
• Во время выполнения любых упражнений женщине важно сосредоточиться на своих действиях и ощущениях. Необходимо научиться анализировать свои чувства во время активности. Постепенно организм начнет подсказывать, как и что нужно делать для достижения максимальной пользы.
• Пилатес полностью исключает силовые нагрузки, резкие и быстрые движения, задержку дыхания, прыжки и упражнения на животе.
• На поздних сроках, особенно со второй половины беременности, следует избегать упражнений, которые требуют тренировки равновесия — смещение центра тяжести может привести к падению.
• График и частота занятий должны определяться индивидуально, но в среднем будущей маме достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю.

Перед тренировкой рекомендуется не есть, оптимальным считается прием пищи за полтора часа до начала занятия.

Пилатес отличается четкой последовательностью принципов, и несоблюдение даже одного из них может негативно сказаться на результате. Эти принципы были разработаны самим Йозефом Пилатесом и должны соблюдаться строго:

• концентрация — необходимо следить за телесными ощущениями во время занятия;
• центрирование — особое внимание на мышцах при работе с определенной группой;
• контроль и самоконтроль — упражнения должны выполняться технически правильно, а не наобум;
• дыхание — должно быть ровным и контролируемым;
• плавность — все движения должны быть медленными и аккуратными.

Комплекс упражнений по триместрам

Все зависит от того, на каком этапе беременности находится женщина, так как методика пилатеса предполагает индивидуальный подход к физическим нагрузкам в разные триместры. Естественно, что подготовленные женщины будут выполнять упражнения с большей интенсивностью, чем те, кто не имел опыта занятий спортом ранее.

Как пилатес поможет в беременность и при родах. Упражнения для беременных.

1 триместр

Не требует значительных ограничений в нагрузках. Обычно это начинается с середины беременности. В начале срока вынашивания ребенка самостоятельные тренировки, особенно если у вас нет опыта, крайне нежелательны. В лучшем случае вы будете выполнять упражнения неправильно, в худшем — можете причинить себе вред. Лучше заниматься в группе под руководством инструктора.

В начале беременности обычно рекомендуются несколько упражнений.

• Обучение дыхательной технике. Стоя на полу с ногами на ширине плеч, женщина выпрямляет спину и опускает руки. Попеременно выполняются вдохи грудью и животом. При вдохе нужно потянуться вверх, а на выдохе — опуститься.
• Шея. Медленные наклоны головы в стороны, вперед и назад. Это упражнение присутствует в любой гимнастике, но в нашем случае движения должны быть плавными и медленными.
• Легкие. Упражнение для тренировки дыхательных органов, в котором движения сочетаются с дыханием. Руки разводят в стороны, чтобы они находились на одной линии с плечами. При этом делается медленный глубокий вдох, а при опускании рук — выдох.
• Руки, спина, пресс. Исходная позиция — на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одну руку поднимают одновременно с вдохом, а противоположную ногу вытягивают назад. Затем из той же позиции повторяют то же самое с другой рукой и ногой.

Одним из самых популярных и любимых женщинами упражнений является «Кошка» — в этом упражнении в той же позе прогибают спину на вдохе и округляют, как спинка кошки, на выдохе.

2 триместр

Нагрузка немного уменьшается, однако время, затрачиваемое на выполнение упражнений, увеличивается из-за замедления темпа. Это означает, что теперь необходимо выполнять все движения еще медленнее и с большей концентрацией, чем раньше. К уже упомянутым упражнениям добавляется ряд техник, которые могут способствовать правильному положению плода.

Если ребенок находится в тазовом предлежании, рекомендуется проводить 10-15 минут в коленно-локтевой позиции каждый день. Важно сохранять прямую осанку и ровно дышать. При поперечном предлежании следует лечь на бок, где расположена попа малыша, и принять позу эмбриона, при этом не подводя ноги слишком близко к груди, чтобы не создавать давление на живот. На плавном и глубоком вдохе выполняется перекат на другой бок через спину.

3 триместр

Это время для спокойных и медленных упражнений. Все комплексы, требующие удержания равновесия на одной руке или ноге, а также глубокие приседания, теперь исключены, так как это может быть небезопасно.

В третьем триместре следует избегать упражнений, выполняемых в положении на спине, поскольку увеличенная матка может сжимать нижнюю полую вену, что может привести к синдрому компрессии и шоку.

Чем ближе срок родов, тем больше внимания следует уделять упражнениям для укрепления тазового дна и общему расслаблению.

Поэтому между активными упражнениями рекомендуется включать отдельные элементы для релаксации.

Не стоит продолжать тренировки после 38-й недели беременности, так как возрастает риск преждевременного отхождения вод и начала родов. Если произошел отток слизистой пробки или воды начали подтекать, занятия следует немедленно прекратить. Вернуться к ним можно будет после родов, если возникнет желание.

В следующем видео представлен один из вариантов пилатеса, адаптированного для беременных.

Рекомендации по выбору инструктора

Выбор инструктора по пилатесу для беременных — это один из ключевых аспектов, который определяет безопасность и эффективность занятий. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификацию и опыт работы с беременными женщинами. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать правильный выбор:

• Квалификация и сертификаты: Убедитесь, что инструктор прошел специализированное обучение по пилатесу для беременных. Это может быть дополнительный курс или сертификат, подтверждающий его знания в области анатомии, физиологии и особенностей тренировок для женщин в положении.
• Опыт работы: Ищите инструктора, который имеет опыт работы с беременными. Опытный специалист сможет адаптировать занятия под ваши индивидуальные потребности и уровень физической подготовки, а также учесть возможные ограничения и противопоказания.
• Отзывчивость и внимательность: Хороший инструктор должен быть внимателен к вашим ощущениям и состоянию. Он должен уметь корректировать упражнения в зависимости от вашего самочувствия и прогресса, а также давать рекомендации по технике выполнения.
• Индивидуальный подход: Пилатес для беременных требует индивидуального подхода, так как каждая женщина и каждая беременность уникальны. Убедитесь, что инструктор готов разрабатывать персонализированные программы тренировок, учитывающие ваши особенности.
• Обсуждение медицинских показаний: Перед началом занятий обязательно обсудите с инструктором свои медицинские показания и ограничения. Хороший специалист всегда будет учитывать ваши рекомендации от врача и не станет предлагать упражнения, которые могут быть небезопасны.
• Отзывы и рекомендации: Поинтересуйтесь отзывами других беременных женщин о работе инструктора. Рекомендации от знакомых или отзывы на специализированных форумах могут помочь вам сделать осознанный выбор.
• Комфортная атмосфера: Занятия должны проходить в комфортной и поддерживающей атмосфере. Убедитесь, что инструктор создает условия, в которых вы будете чувствовать себя расслабленно и уверенно.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете найти квалифицированного инструктора, который поможет вам безопасно и эффективно заниматься пилатесом во время беременности, поддерживая ваше здоровье и общее самочувствие.

Вопрос-ответ

Как пилатес может помочь беременным женщинам?

Пилатес помогает беременным женщинам улучшить гибкость, укрепить мышцы кора и поддержать правильную осанку. Это может снизить дискомфорт в спине и подготовить тело к родам, а также улучшить общее самочувствие и настроение.

Какие упражнения пилатеса следует избегать во время беременности?

Беременным женщинам следует избегать упражнений, которые требуют лежать на спине после первого триместра, а также тех, которые могут вызвать чрезмерное напряжение или риск падения. Лучше всего проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором по пилатесу для выбора безопасных упражнений.

Как часто можно заниматься пилатесом во время беременности?

Частота занятий пилатесом во время беременности зависит от уровня физической подготовки женщины и рекомендаций врача. Обычно рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, но важно прислушиваться к своему организму и не переусердствовать.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий пилатесом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний и что физическая активность будет безопасной для вас и вашего малыша.

СОВЕТ №2

Выбирайте специальные классы для беременных или занятия с опытным инструктором, который знает, как адаптировать упражнения под ваши потребности. Это поможет избежать травм и обеспечит правильное выполнение техник.

СОВЕТ №3

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость, сделайте перерыв или уменьшите интенсивность упражнений. Главное — это ваше самочувствие и здоровье.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на дыхательные техники, которые используются в пилатесе. Правильное дыхание поможет вам расслабиться и улучшить кровообращение, что особенно важно во время беременности.